Spinazie, nitraat, ijzer en Lasagne met zalm, spinazie en rode paprikasaus

Spinazie à la crème

In de laatste gezondheidsgids van de consumentenbond staat een test met spinazie à la crème in de hoofdrol. Zelf eet ik deze spinazie nooit. Maar als kind vond ik het wel lekker. De spinazie à la crème van de Albert Heijn komt als beste (product met beste kwaliteit) uit de test. De beste koop (goede kwaliteit met redelijke prijs) is de spinazie van Plus.

IJzer en nitraat

Spinazie wordt vaak in verband gebracht met ijzer en nitraat. Het hoge ijzergehalte is relatief hoog, maar niet zo hoog als soms wordt gedacht. De afgelopen jaren is er meer onderzoek gedaan naar nitraat in groenten. Dat geeft ook een nieuwe kijk op spinazie. Ik hoop dat deze blog verhelderend is.

IJzer zit in spinazie en nog veel meer andere producten
Spinazie is gezond en bevat veel vitaminen en mineralen. Het gehalte ijzer per 100 gram rauwe spinazie is ca. 4 mg. Benieuwd hoeveel ijzer in andere producten zit? 

100 gr. rauw	mg.
peterselie	10
veldsla	4
postelein	3
sterrenkers	2,5
radijs	2
taugé	1
prei	1
asperges	1
boerenkool	1
tuinboon	0,9
andijvie	0,9
courgette	0,8
gekookte aardappel	0,6

Bruinbrood, snee (35 gr) 0,6 mg	Vlees (75 gr gaar) 2,5 mg
Volkorenbrood, snee (35 gr) 0,9 mg	Vis (75 gr gaar) 1,0 mg
Roggebrood, snee (50 gr) 1,5 mg	Kip (75 gr gaar) 0,6 mg
Volkorenmacaroni, (50 gr, gaar) 0,6 mg	Leverworst (voor 1 snee) 0,5 mg
Muesli, 3 eetlepels (25 gram) 0,8 mg	Ei, per stuk 1,0 mg
Evergreen, 1 biscuit 1,6 mg	Peulvruchten, (50 gr, gaar) 1,0 mg
Volkorenbiscuitje (10 gr) 0,4 mg	Tomatenpuree (100 gr) 4 mg
Pijnboompitten  (100 gr) 5 mg	Cashewnoten (100 gr) 6,5 mg
Pistachenoten (100 gr gepeld) 4,5 mg	Gedr. abrikozen, (75 gr) 4 mg
Gezouten haring (100 gr) 2 mg	Gedr. vijgen (100 gr) 3 mg
Mosselen, gekookt (100 gr) 5 mg	Appelstroop (100 gr) 14 mg
Augurken (100 gr) 5 mg	Adukibonen gekookt (100 gr) 2 mg
Bloedworst (100 gr) 7 mg	Biefstuk (100 gr) 2 mg

Zoals je ziet spant peterselie de (plantaardige) kroon met maar liefst 10 mg per 100 gram rauw gemeten! Ook basilicum en bladselderij scoren met 6 mg per 100 gram hoog. Sommige soorten zeewier bevatten ook hoge ijzergehaltes.

Functie van ijzer in ons lichaam

Plantaardige ijzer (non-heem-ijzer, driewaardig) wordt door mensen niet gemakkelijk opgenomen in het lichaam. Ons maagzuur helpt bij het omzetten van ijzer naar opneembaar ijzer (tweewaardig ijzer). Het wordt gebonden aan eiwitten die zorgen voor het transport van ijzer naar lever en beenmerg. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine (o.a. in het rode beenmerg). Hemoglobine is een ijzerhoudend eiwit dat in het bloed van de mens en veel andere dieren voorkomt. Rode bloedcellen (erythrocyten) zijn vrijwel geheel gevuld met dit eiwit. Het geeft aan bloed de rode kleur. In de rode bloedcellen is hemoglobine verantwoordelijk voor het transport van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) door het bloed naar- en van lichaamsweefsels.

Hoeveel ijzer hebben wij nodig?
Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 9 mg ijzer nodig, een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) 15 mg. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie. Zwangere vrouwen hebben 11 tot 19 mg nodig en tijdens het geven van borstvoeding ligt de behoefte op 20 mg ijzer per dag. Vrouwen na de overgang verliezen minder ijzer. De dagelijkse behoefte  is dan 8 mg ijzer.

Bij een te laag ijzergehalte kunnen de volgende klachten ontstaan: moeheid, zwakte, kortademig bij inspanning, koude voeten en handen, duizeligheid, het gevoel flauw te vallen, hartkloppingen, transpireren, hoofdpijn en oorsuizen. Bleekheid treedt pas op als het ijzergehalte sterk is verlaagd.

Teveel ijzer is slecht

Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid ijzer omzetten. Als grote hoeveelheden ijzer worden ingenomen, door het gebruiken van ijzerpreparaten (pillen) van de huisarts of voedingssupplementen zoals multivitaminen, dan komt ongebonden ijzer in de darm terecht. Daar kan het zorgen voor obstipatie (verstopping). Wetenschappelijk onderzoek toont verder aan dat een te hoge ijzerinname door supplementen of (rood) vlees, schadelijk kan zijn voor het lichaam en de kans op arteriosclerose (verstopte en minder flexibele slagaders) en (darm)kanker verhoogd. Het ijzer beschadigd de binnenbekleding van de (slag)aders. Als je geen aangetoonde tekorten hebt, denk dan goed na bij het gebruik van ijzersupplementen!

Heb je bloedarmoede (laag hemoglobine)?
Wat de toch al geringe opname van plantaardig ijzer nog meer tegenwerkt zijn tannines (looizuur), o.a. door het drinken van grote hoeveelheden thee, koffie, rode of witte wijn. Ook bosbessen en vlierbessen hebben hoge gehaltes aan tannines (maar wel veel vitamine C). Tannine is een polyfenol oftewel een plantaardige antioxidant. Deze staan de laatste jaren in hoog aanzien en worden allerlei bijzondere meervoudige helende en beschermende eigenschappen aan toegeschreven. Maar voor de opname van ijzer is het minder gunstig. Net zoals calcium (bijv. melk) ongunstig is. Vitamine C (zoals een glas sinaasappelsap) daarentegen is een goede helper voor het opnemen van non-heem-ijzer. Zorg dat de maaltijd gezond is opgebouwd met voldoende variatie (eet vitaminerijke groenten bij vlees en/of peulvruchten). Kijk ook eens bij mijn blog van 9 februari 2010, waar meer informatie over volwaardige eiwitten wordt gegeven. Gezonde mensen hoeven geen rekening te houden met alle factoren van ijzeropname. Maar heb je een ijzertekort, dan is het goed om hier wel rekening mee te houden.

IJzer uit vlees is voor ons lichaam makkelijker opneembaar

IJzer uit dierlijke producten wordt veel gemakkelijker opgenomen. Op stip bovenaan staan rund- en lamsvlees. Ook vis en met name vette vis zoals zalm, haring en makreel bevat aardig wat ijzer. Schaal- en schelpdieren zelfs in hoge mate. Het meeste ijzer zul je zelfs binnen krijgen via het eten van graanproducten zoals volkorenbrood. Andere natuurlijke bronnen van ijzer zijn groene groenten, gedroogd fruit, zeewier en noten. Kijk bij de staatjes bovenstaand voor meer gegevens over het gehalte ijzer.

Stikstof, nitraat, nitriet en nitrosaminen
In dierlijke mest en kunstmest zit stikstof en dit wordt gebruikt om gewassen beter te laten groeien. Door overbemesting komt er steeds meer nitraat in het milieu terecht. De resten komen in de bodem en door regen in het grondwater terecht. Een deel van het in de mest aanwezige mineraal stikstof wordt onder invloed van bacteriën in de bodem opgenomen door de planten. Dit proces heet mineralisatie. Onder invloed van zonlicht vormt de plant van het nitraat eiwitten, waardoor de plant in staat is om te groeien. Dat verklaart waarom wintergroenten zoals spinazie meer nitraat bevatten, dan in de zomer.

Nitraat in drinkwater en planten
Krijgt de plant teveel stikstof, dan wordt dit als nitraat opgeslagen in de plant. Met name in de nerven en stelen van de plant. Mensen krijgen nitraat binnen door het eten van nitraatrijke (blad)groenten. Zoals veldsla, kropsla, andijvie, bleekselderij, paksoi, spitskool, venkel, etc) en fruit (zoals meloen, aardbeien en banaan). Ook in het drinkwater (met name in zandgrondgebieden) zit nitraat. Door nitraatrijke groenten te koken in water, wordt het gehalte een stuk lager. Het wegsnijden van stelen en nerven (zoals bij wilde spinazie) zorgt voor minder nitraat net zoals het schillen van fruit of aardappels.

Toepassing van nitraat in voedsel

Nitraat wordt als pekelzout gebruikt bij de bereiding van vis en vleeswaren (zoals spek, salami, cervelaat, etc.) halfharde- en harde kazen (zoals Goudse), zodat zich geen schadelijke bacteriën kunnen vormen zoals Clostridium botulinum (zie mijn blog van 4 augustus 2010: Hygiëne in de keuken!). Ook wordt het gebruikt voor het rozerood kleuren van worst en andere vleeswaren. 

Nitriet
Nitraat is op zich niet schadelijk en wordt voor een groot deel via de nieren uitgescheiden. Slechts een klein deel komt terug via de bloedbaan en de speekselklieren in de mondholte waar het door bacteriën wordt omgezet in nitriet dat wel schadelijk is. Voor nitraatrijke groente zoals gekookte spinazie wordt geadviseerd om het snel te koelen, zodat de bacteriën (die houden van een lauwwarme omgeving) geen kans krijgen om nitraat om te zetten naar nitriet.

Bij gezonde volwassenen wordt ongeveer 5 % van de totale nitraatinname omgezet in nitriet, bij zuigelingen en personen met een maagaandoening kan dit hoger zijn. Daarom wordt afgeraden om baby's tot 6 maanden nitraatrijke producten te laten eten. Nitriet wordt door het lichaam nauwelijks uitgescheiden. Het reageert in de bloedbaan met hemoglobine waarbij methemoglobine wordt gevormd. Als gevolg daarvan wordt het zuurstoftransport bemoeilijkt. Vooral bij zuigelingen kan dit tot een ernstig zuurstoftekort of blauwzucht leiden. Daarnaast kan nitriet in de maag reageren met diverse stoffen (eiwitten) uit de voeding waardoor nitrosoverbindingen (zoals nitrosaminen) worden gevormd die mogelijk kankerverwekkend zijn. Dat is echter alleen in dierproeven aangetoond.
Naschrift oktober 2014: het voedingscentrum schrapt het advies om niet meer dan 2 x per week nitraatrijke groente te eten. En dat de combinatie met vis schadelijk is. De gevormde nitrosaminen die worden gevormd, zijn veel te laag om schadelijk te kunnen zijn.

Combinatie vis en nitraatrijke groenten
Vooral de combinatie van nitraatrijke groenten met vis en schaal- en schelpdieren (eiwitten) vormen nitrosaminen. Het goede nieuws is dat de vitamine C uit dezelfde groenten de vorming van nitrosaminen kunnen voorkomen. Bovendien is aangetoond dat géén schadelijke nitrosaminen worden gevormd bij vette vissoorten zoals zalm en makreel in combinatie met nitraatrijke groenten. Daarom volgt hier het recept van lasagne met zalm, spinazie en rode paprikasaus. Een heerlijk recept en een bijzondere variant op lasagne (of lasagna). Mijn dochter houdt niet erg van spinazie, maar ze schepte tweemaal op van deze ovenschotel. In het recept gebruik ik wilde spinazie. Dat is niets anders dan volgroeide babyspinazie. Zoals de kleine blaadjes spinazie uit de supermarkt. Kun je het niet krijgen, neem dan gewone spinazie. Laat goed uitlekken of pers het vocht er met de handen een beetje uit (in een vergiet).

Lasagne met zalm, spinazie en rode paprikasaus (recept is 5-mrt'12 gewijzigd)

recept voor 4 personen

Benodigdheden:

• 1 kilo spinazie (bij voorkeur verse wilde spinazie), goed gewassen, stelen verwijderd
• 500 gram zalmfilet
• circa 9 lasagnavellen
• 5 rode paprika's
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 5 sjalotjes, grof gehakt
• 2 deciliter droge witte wijn
• 250 ml. crème fraîche
• 2 theelepels zout
• peper/tabasco
• 1 volle theelepel milde paprikapoeder
• 2 eetlepels bakolijfolie
• 150 gram gemalen pecorinokaas
• staafmixer of keukenmachine
• ovenschotel

Bereiding:

Verwarm de gril voor op 200 graden C. Snijd de paprika's in vieren en haal de zaadjes en zaadlijsten eruit. Bak de paprika’s ca. 15-20 minuten met de schil naar boven in een ovenschaal. Snij intussen met een scherp mes dunne plakken van de zalmfilet, probeer zo dun mogelijke plakken te snijden. De paprika's even laten afkoelen en vervolgens de zwart geblakerde velletjes eraf trekken. 

De sjalotjes enkele minuten bakken in de olijfolie en de knoflook even laten meebakken. De wijn erbij voegen en gedurende 5 minuten laten inkoken op middelhoog vuur. In een grote pan de hele spinaziebladeren met aanhangend water om en om scheppen tot ze na een minuutje of twee zacht zijn geworden. Laat de bladeren goed uitlekken in een vergiet.

De crème fraîche, paprikapoeder, zout en uitjes met wijn bij de paprika's voegen en met de staafmixer pureren tot een mooi rode en gebonden saus ontstaat waar heel kleine stukjes paprika zichtbaar zijn. Op smaak brengen met tabasco en peper.

Neem een grote, lage ovenschaal en schep 1/3 deel saus op de bodem en de helft van de spinazie. Verdeel de (niet voorgekookte) lasagnevellen naast elkaar over de spinazie. Hierna de rest van de spinazie, de zalm in een mooi laagje en weer een 1/3 deel van de saus en een laag lasagnevellen. Sluit af met de rest van de saus. Verdeel de kaas over de schotel en plaats gedurende 30 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden C. Temper de temperatuur na een kwartier tot 175 graden en bak nog een kwartier. Als de kaas te bruin kleurt, dek dan af met aluminiumfolie.