vrijdag 17 januari 2014

Waarom een vezelrijk voedingspatroon zo belangrijk is


Waarom is een evenwichtige darmflora belangrijk?
Wat heeft een baby die op natuurlijke wijze is geboren, gemeen met een bord broccoli? Het lijkt wel een mop… maar het antwoord is de inleiding van dit blog. Het zijn namelijk allebei factoren die gunstig zijn voor een gezonde darmflora!

Bij de geboorte krijgen baby’s op hun reis vanuit de baarmoeder naar de buitenwereld, de bacteriën van de moeder op hun huid, mond, neus en darmen. Deze bacteriën helpen ook bij het opbouwen van een gezonde darmflora bij de baby. Van de 1000 darmbacteriën die tot nu toe zijn ontdekt, leven er bij ieder mens uiteindelijk ca. 150 verschillende bacteriën in de darmen. Deze bacteriën worden de darmflora genoemd. Iedereen heeft zijn eigen, unieke darmflora samengesteld uit nuttige en schadelijke bacteriën. Bij een gezonde of evenwichtige darmflora zijn de nuttige bacteriën in de meerderheid. Als de schadelijke bacteriën de overhand krijgen, kunnen we klachten krijgen en ziek worden.

Verband tussen keizersnede en astma en allergieën
Baby’s die d.m.v. een keizersnede worden geboren,  krijgen deze bacteriën niet mee. Men denkt dat zij daarom meer last hebben van astma en allergieën.

Waarom moedermelk bijdraagt aan een gezonde darmflora
Het drinken van moedermelk is nog een factor die waarschijnlijk meehelpt om goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel van baby’s te krijgen. Men heeft ontdekt dat er in de moedermelk bacteriën zijn met dezelfde stam (oorsprong) als de bacteriën van de darmen. Hoe de darmbacteriën van de moeder uiteindelijk in de moedermelk terecht komen is nog niet duidelijk.

Bacteriën van mond t/m darm
Nuttige bacteriën dragen in het hele spijsverteringskanaal (van mond t/m dikke darm) bij aan het bewaren van een gezonde balans.


Dunne darm
Na de maag ligt de dunne darm en deze is ca. vijf meter lang en bestaat uit drie delen; de twaalfvingerige darm, de nuchtere darm en de kronkeldarm. In de dunne darm worden de meeste voedingsstoffen opgenomen, in de bloedbaan opgenomen en afgegeven aan de lichaamcellen. Het geplooide oppervlak van de dunne darm is belangrijk voor een goede opname van voedingsstoffen. De dunne darm is bekleed met vingervormige uitstulpingen (darmvlokken/villi) die ca. een millimiter in de darm uitsteekt (zie afbeelding van sterk vergrootte darmvlokken).


een darmvlok/villi (uitvergroot)

Dikke darm
Na de dunne darm gaat de massa naar de dikke darm. Daar wordt vocht en zouten onttrokken aan de darminhoud om uiteindelijk uitgepoept te worden. De wand van de dikke darm is gladder dan de dunne darm en voorzien van een slijmlaag. De zo belangrijke bacteriën leven in de slijmlaag van de darm en vormen een barrière voor schadelijke stoffen.

Ziek worden door een verstoorde darmflora
Het wordt door onderzoek steeds duidelijker dat een goede darmflora heel belangrijk is. Een verstoorde darmflora hangt samen met darmontstekingen en auto-immuunziekten zoals reuma en astma. Ook met type-II-diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en zelfs psychiatrische aandoeningen zoals autisme en depressie (door het vormen van antilichamen/afweer tegen bacteriemoleculen in de hersenen, waardoor de opbouw en het onderhoud van verbindingen tussen hersencellen slechter wordt).

Klachten door een ongezonde darmflora
Een verstoorde darmflora kan klachten veroorzaken, zoals diarree, verstopping, darmkrampen en winderigheid.

Factoren die de darmflora kunnen verstoren zijn:

  • Een infectie of ziekte; door het eten van ongaar vlees kun je bijvoorbeeld een infectie met de Salmonella bacterie of de Campylobacter bacterie oplopen, lees eens verder in mijn blog over hygiëne in de keuken.
  • Gebruik van sommige medicijnen, zoals antibiotica, die bacteriën kunnen doden. Antibiotica doden niet alleen de ziekmakende bacteriën, maar soms ook nuttige bacteriën uit de darmflora. Dit kan de darmflora verstoren, waardoor klachten kunnen ontstaan, zoals buikpijn en diarree.
  • Sommige behandelingen, zoals bestraling of een operatie.
  • Lichamelijke en psychische stress.
  • Langdurig gebruik van een ongezonde en/of vezelarme voeding.

Hoe maken we onze darmflora weer gezonder?
Hoe kunnen we ervoor zorgen dat onze darmflora weer floreert? Het ziet ernaar uit dat een goed voedingspatroon met minimaal 30 gram voedingsvezel voor de vrouw en 40 gram voedingsvezel voor de man, de oplossing is! Een vezelrijke voeding is voeding die rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen.

Soorten vezels
Vezels kunnen worden ingedeeld in verschillende groepen. Bij het indelen in deze groepen wordt gekeken naar fermenteerbaarheid en viscositeit van de vezels.  Viscositeit van vezels gaat over de invloed op de dikte van de ontlasting. Bij fermenteerbaarheid kijkt men naar de eigenschap van de vezels.

Fermenteerbare vezels worden in de darm afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen houden de ontlasting soepel. Deze vezels dienen als voedingsbodem voor de groei van de goede bacteriën in de darm. Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken in de darm. De vezels nemen vocht uit de darminhoud op en zwellen daardoor als sponsjes en houden de ontlasting soepel. Ook vergroot daardoor de volume van de darminhoud. Wat bevorderlijk is voor de beweeglijkheid van de darm en ervoor zorgt dat de inhoud de dikke darm vlot passeert en een goede stoelgang bewerkstelligt. Waarbij de ontlasting gemakkelijk het lichaam verlaat.

Drinken is belangrijk
Daarom is het bij een vezelrijk voedselpatroon ook belangrijk om naast het vocht wat in het voedsel zelf zit, voldoende te drinken (ca. 2 liter per dag).

Krijg jij voldoende vezels binnen?
Reken zelf uit of je genoeg vezels binnenkrijgt door een eenvoudige test te doen op: vezeltest.

Voeding met vezels
Als je onvoldoende vezels binnenkrijgt, pas dan je voedingspatroon aan en bouw langzaam het gebruik van vezels op. Zodat je lichaam langzaam kan wennen aan de verhoging van vezels.

Voedingsmiddelen waar vezels in zitten zijn plantaardig zoals groente, fruit (liefst met schil), peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten. Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat broccoli de meest vezelrijke groente is, per portie van 150 gram bevat het 4,5 gram vezels. Bospeen, rodekool en sperziebonen staan op de tweede plaats met 3,8 gram vezels per portie. Tomaat, witlof en ijsbergsla komen als minst vezelrijke groenten uit deze test. Groenten uit glas en blik blijken evenveel vezels te bevatten als verse groente. Door groente te koken, neemt het vezelgehalte dus niet af. Bij de fruitsoorten komt de handsinaasappel als het meest vezelrijk uit de test, gevolgd door de mango en de peer (met schil).

Recepten
Dit blog staat vol met recepten die veel vezels bevatten én ook smakelijk zijn. Dit is een handgreep:
gekruide-dhal-met-rijst en spinaziesalade
linzen-met-gegrilde-aubergines
hutspot-anders-uit-de-romertopf
salade-met-geroosterde-courgette en notensalsa
een-zomers-hapje-met-witte-bonen en knoflook
kikkererwten-met-zoete-aardappel en-kerrie
tomaten-groentesaus-met-rauwe-ham en linzen
chili-con-carne-voor-kinderen met linzen
gekruide-maaltijdsoep-met-groenten en bakbanaan
knolselderij-aardappelpuree-met.knapperig korstje
koken-op-de-camping-in-frankrijk: artisjokken
groentekorma
kerrieschotel-van-chans-massala met groenten en vlees
adukibonen-burgers
indiase-linzenschotel-met-rijst
alles over de paprika & gevulde met linzen en sjalottensaus
minestrone-soep
erwtensoep-van-doperwten-uit-blik
salade-van-kidneybonen-en-avocado
vegetarische-pastasaus


Interessante sites
Kijk eens op de volgende sites voor nog meer informatie over dit onderwerp.

http://www.spijsvertering.info/
http://vezelrijkvoedsel.net/
http://www.hoedoe.nl/eten-drinken/dieet/hoe-volg-ik-een-vezelrijk-dieet
http://www.maagdarmlever.nl/darmen/darmflora/

Geen opmerkingen: