zondag 7 februari 2016

Bietensalade (snel recept) en omega-3 vetzuur


De gezonde en lekkere rode biet
Niet zo lang geleden blogde ik over het belang van het eten van verschillende kleuren groenten en fruit. De stoffen die de kenmerkende kleur geven aan groenten en fruit hebben uiteenlopende gunstige eigenschappen voor jouw lichaam. Mijn laatste blog ging over rode en paarse kleuren en met een recept van rode kool. Wil je eens wat anders voor de lunch dan die eeuwige boterhammen? Maak dan deze snelle bietensalade. Ik nam als basis gemakkelijke kant en klare geraspte gekookte bieten van de AH (per 400 gram). Zeker niet minder gezond dan zelf gekookte exemplaren.

Meer info en recepten met en over de biet
Al zoekende naar wetenswaardigheden over de biet kwam ik deze informatieve site tegen: http://rodebiet.blogspot.nl. Hier kun je van alles lezen over de biet.

Heerlijke recepten met biet in de hoofdrol:
http://irenekookt.blogspot.com/2015/04/geroosterde-bietjessalade-met-freekeh.html
http://irenekookt.blogspot.com/2014/06/hummus-met-rode-biet.html
http://irenekookt.blogspot.com/2014/06/bietjessalade-met-fetacreme-en.html
http://irenekookt.blogspot.nl/2013/07/bietjessalade-met-tonijn-en-romige.html
http://irenekookt.blogspot.com/2011/02/makreelsalade-snijbiet-en-bieten-uit.html

Gezonde vetten
De afgelopen jaren is het gebruik van verzadigde vetten gedaald en het gebruik van vloeibare vetten is toegenomen. Jouw lichaam slaat vet op als verzadigd vet, zodat het in tijden van schaarste als energiebron kan worden gebruikt.

Olijfolie, zonnebloemolie en maisolie zijn tegenwoordig heel normale vetten om in de keuken te gebruiken. Je bent dus heel goed bezig als je deze producten gebruikt. Maar je kunt nog een extra slag maken. Als je de volgende informatie leest over de verschillende vetzuren, dan weet je beter wat de verschillen zijn en kun je een nog betere keuze maken. Hieronder heb ik een afbeelding van Voedingscentrum geleend om duidelijk te maken in welke producten verzadigd en onverzadigd vet zit.

Bron afbeelding: Voedingscentrum

Verzadigd vet verhoogd het cholesterol
Het is een misverstand om te denken dat de verzadigde vetten zelf de aderwanden verstoppen.
Het is cholesterol die de vettige aanslag veroorzaakt en de slagaderwanden uiteindelijk kunnen verstoppen. Jouw lichaam maakt cholesterol van de verzadigde vetten (bij een positieve energiebalans wordt vet opgeslagen als lichaamsvet). Cholesterolrijke voeding zoals paling, schaal- en schelpdieren en orgaanvlees heeft weinig invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Door minder verzadigd vet te eten, beïnvloed je direct de omzetting naar cholesterol. Een gezonde leefstijl helpt om de aderen gezond te houden: niet roken, regelmatig beweging en een gezonde voeding. Sommige mensen zijn erfelijk belast waardoor zij een hoger cholesterol niveau in hun bloed hebben. Wil je meer lezen over cholesterol: cholesterol-in-9-lessen.

LDL en HDL
In het bloed wordt het cholesterol vervoerd door twee soorten deeltjes: LDL (lage dichtheid lipoproteïne) in de volksmond bekend als het ‘slechte’ cholesterol en HDL (hoge dichtheid lipoproteïne), ofwel het ‘goede’ cholesterol. Het is onomstotelijk aangetoond dat een hoog LDL-cholesterolgehalte in ons bloed de kans op de vorming van een atherosclerotische plaque (vettige aanslag) flink verhoogt.

Kokosolie/vet gezond of niet?
Zoals je ziet is kokosvet in het overzicht van Voedingscentrum terecht gekomen in de foute groep. Maar er zijn onderzoeken waarbij laurinezuur (in kokosvet) het HDL omhoogt stuwt. De boodschap dat verzadigde vetten zonder meer schadelijk zijn voor hart- en vaten is in ieder geval ongenuanceerd. Lees meer over kokosvet: martindemunck.nl/wetenschap.

Omega-3 uit vis of plantaardige olie
Uit onderzoek blijkt dat het gros van de Nederlanders een tekort heeft van essentiële omega-3 vetzuren (Kruizinga 2007). Het heet essentieel omdat jouw lichaam het niet zelf kan aanmaken. Hoe voorkom je een tekort? Eet je weinig vis (rijk aan omega-3--> DHA en EPA), bijvoorbeeld omdat je veganistisch of vegetarisch eet, dan kun je dit vetzuur toch binnenkrijgen. Gebruik alfa-linoleenzuur uit o.a. soja-, raapzaad-koolzaad-, hennep- en lijnzaadolie bij de bereiding van eten (bijvoorbeeld in deze bietensalade). Gebruik het niet om in te bakken want deze onverzadigde vetzuren zijn instabiel bij hoge temperaturen. Maar gebruik het in dressings en door groenten. Dat is een gemakkelijke manier om het binnen te krijgen. Eet je wel vis, dan is het voldoende om tweemaal per week te eten, waarvan eenmaal een vette vissoort. Door voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen, 450 mg. per dag, ontstaat er een betere balans met omega-6 vetzuren.

Omega-3 concentraties zeggen iets over de gezondheid van hart en de vaten. Een groep onderzoekers die een meta-analyse hebben gedaan met omega-3 onderzoeken, stellen voor om een omega-3 index in het leven te roepen (Schacky C von 2006). De heilzame werking zou volgens de onderzoekers te maken hebben met het feit dat omega-3 vetzuren in de cel de plaats innemen van overbodige of slechte vetzuren en daarmee de eigenschappen veranderen. De veranderingen leiden dan tot een verbeterde bloeddoorvoer, ontstekingsremmende werking en een verbeterd lipidenprofiel.

Meer informatie over Omega-3
Kijk eens op de site van Voedingscentrum: voedingscentrum.omega-3.

Omega-6
De gemiddelde Nederlander heeft geen tekort aan het essentiële linolzuur. Deze omega-6 vetzuren zitten namelijk in veelgebruikte soorten olie zoals mais-, zonnebloem- en saffloerolie en via verwerking in margarine, mayonaise, dressings en frituurolie.

Omega-9
Hoewel aan olijfolie de meest fantastische eigenschappen worden toegedicht, is het geen essentiële vetzuur. Voor jouw gezondheid is het niet nodig om het hoge gehalte van oliezuur in olijfolie extra aan het voedsel toe te voegen. Het is prima om ermee te bakken (want het is onverzadigd vet), mits je geen extra vergine gebruikt, maar verwacht er geen wonderen van.

Variëren met het recept
Je kunt volop met het recept variëren door het toevoegen van bijv. blokjes appel, makreel, hard gekookt ei, gekookte aardappel, bladsla, haring, sinaasappelpartjes, (wal)noten, rozijnen, bleekselderij, etc.

Snelle bietensalade
(lunch)recept voor 1 persoon
  • 200 gram grof geraspte gare biet
  • een flinke theelepel geraspte mierikswortel (vers of uit een potje)
  • een scheut balsamico azijn
  • een eetlepel kappertjes of grof gehakte augurk
  • zeekraalzilt naar smaak (of neem zout)
  • een eetlepel lijnzaadolie (zeer rijk aan omega-3 vetzuur)
  • evt. fijn gesneden verse bieslook
Bereiding:
Meng alle ingrediënten en proef of nog extra azijn of zilt (of zout) nodig is.

Geen opmerkingen: