zondag 21 maart 2010

Kruidige quesadilla (met peulvruchten)




Ik ben gek op peulvruchten! Adukibonen (spreek uit: adoeki), witte bonen (zeker de lekkere krombekken), flageolets, schildpadbonen (turtlebeans), gele linzen, bruine linzen, groene linzen, nierboontjes (kidneybeans), kievietsbonen, borlottibonen, zwarte boontjes, kikkererwten en spliterwten.
De adukibonen, en groene (berg/puy)linzen koop ik bij reformzaken (waar ze een hele reeks biologische peulvruchten verkopen). De laatstgenoemde linzen en flageolets koop ik ook tijdens vakanties in Frankrijk. Bij de Super de Boer kocht ik een paar weken geleden witte boontjes uit Nederland: ‘krombekken’, boontjes met een heerlijke smaak. Ook verkochten ze zakken met nierboontjes en andere bonen. Afgelopen herfst kocht ik in de groene landwinkel een pondje kievietsbonen. Ik heb ook weleens een bestelling geplaatst bij een online verkooppunt: http://www.degezondeapotheker.nl/easyshopmaker/easyshopmaker_13.html.

De adukibonen worden veel in Japan toegepast, veelal als puree in zoete gerechten. Deze bonen hebben een zoetige smaak en voor puree worden ze een nachtje in ruim water geweekt en vervolgens gedurende ruim één uur gaar gekookt. Wil je de bonen heel houden, dan hoeven ze niet geweekt te worden.

In het algemeen is de kooktijd van peulvruchten 45-60 minuten. Gele/oranje linzen hebben een veel kortere kooktijd: 10-20 minuten. Alle soorten linzen hoeven niet geweekt te worden. Spliterwten ook niet. De puy-linzen (ook wel berglinzen genoemd) hebben een kooktijd van ca. 20-30 minuten. Deze linzen hoeven in principe niet geweekt te worden, maar ik neem toch 3 uur weektijd en dan zijn ze perfect! Neem schoon water voor het koken. Hoe verser de bonen, hoe korter de kooktijd. Als peulvruchten over tijd zijn, dan hebben ze een iets langere kooktijd nodig.

Eet nooit rauwe peulvruchten, ze bevatten fasine, een stof die schadelijk is voor de gezondheid. Door koken wordt fasine onwerkzaam. Peulvruchten zijn een goede bron van verscheidene B-vitamines zoals B1, B2, B3 en B6. Peulvruchten bevatten ook kalium. In feite bevatten ze zelfs meer kalium dan een banaan. Kalium is nodig voor de probleemloze werking van de spieren en zenuwstelsel. De schil van de peulvrucht is rijk aan anti-oxidanten. Ze kan bijdragen tot het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de spijsvertering en als preventie voor kanker. De anti-verouderingseigenschappen van peulvruchten zijn ook recentelijk aan het licht gekomen.

Als zout wordt toegevoegd tijdens het weken of koken, dan is de peulvrucht eerder gaar, maar kookt eerder kapot. Het toevoegen van een theelepeltje baksoda (zie eerder blog over baksoda) zorgt ook voor een kortere kooktijd, maar schijnt ook vitamine af te breken.

Gekookte peulvruchten kunnen worden gebruikt op de volgende manieren: als basis voor soepen (minestrone, zie recept in eerdere blog) , evt. (deels) gepureerd of gewoon een kopje gekookte peulvruchten in groentensoep of salade, chili con carne (met of zonder vlees), gare kleine groene linzen (gekookt met laurierblaadje, tak rozemarijn, blaadje salie, selderij, etc.) met scheut mooie olijfolie, lepeltje geurige mosterd, draai peper, goed mengen, apart serveren met grof zeezout, deze linzen kunnen bij een stukje vlees, vis of groenten (bijv. gestoofde venkel en aardappelpuree).

Een Italiaans recept om witte bonen te koken: neem 400 gram (cannellini) bonen en week 12 uur in ruim water. Warm oven voor op 100 graden. Doe de afgegoten bonen in een ovenschaal en verdeel een handvol salie (evt. gedroogd) en een eetlepel olijfolie. Giet water op tot de bonen 1 cm. onder staan. Doe deksel op de schaal en breng op het fornuis aan de kook. Plaats in de oven en laat ca. 3 uur gaar sudderen tot ze gaar zijn. De bonen zijn nog vochtig na het koken. Breng op smaak met peper en zout. Giet evt. nog extra olijfolie erover.

Vandaag een recept van kruidige peulvruchten quesadilla. Quesadilla is een mexicaanse tosti op basis van tortilla. Een recept van adukibonenburgers volgt ook nog binnenkort. Een heerlijk recept en één van onze favorieten. Het recept van vandaag is geïnspireerd van een programma van de BBC, waar een gezond recept werd gepresenteerd voor gezinnen met weinig tijd! Ik maak het soms met een blik zwarte bonen, nierboontjes of kikkererwten (als ik weinig tijd heb), of met een mix van zelfgekookte peulvruchten.





Kruidige quesadilla

Hoofdgerecht voor 4 personen

Benodigdheden:

• 400-500 gram gekookte peulvruchten, gekocht of zelf gekookt.
• 1 theelepel gemalen komijn (zaad droog roosteren, daarna in de vijzel)
• 1 theelepel oregano
• 1 theelepel chili of minder (of paar druppels tabasco of andere niet zoete chilisaus)
• 2 lente-uitjes, gesneden
• 1 grote rode paprika, in stukjes
• 80 gram cheddar, geraspt of fijn gesneden
• zout/peper
• 4 tortilla’s (25 cm. doorsnede)
• 1 theelepel knoflook, heel fijngehakt
• 4 eetlepels gehakte verse korianderblaadjes
• zakje babysla (malse jonge sla)
• 1 rijpe avocado in stukken
• 0,5-1 limoen
• 2 eetlepels pompoenzaden (even geroosterd)
• evt. gebakken kip, varkensvlees of lam, restjes of speciaal gebakken

Bereiding:

Mix in een grote kom: peulvruchten, komijn, oregano, chili, lente-ui, paprika, cheddar, zout/peper en knoflook met de handen tot alles goed gemengd is en de bonen een beetje gekneusd. Verdeel de helft over een tortilla en plaats de andere er boven op. Verdeel evt. het vlees erover. Bak op middelhoog vuur in een droge koekenpan gedurende 3-4 minuten tot de bodem goudbruin is. Als het te hard gaat, het vuur dempen. Je kunt ook in een eetlepel olie bakken, wat je wilt. Neem daarna een groot bord en plaats op de tortilla. Leg de tortilla op het bord en vervolgens de ongebakken kant weer in de koekenpan. Bak nog eens 3-4 minuten. Ondertussen de avocado en het sap van ½ limoen, beetje zout en koriander mengen. Bak de 2e tortilla aan beide kanten. Beleg met de sla en avocadostukken en bestrooi met de pompoenzaden. Snijd in puntjes.

Geen opmerkingen: